يمكن أن يكون استهلاك العصائر الطبيعية 100% من الفواكه أو الخضروات مفيدًا لفقدان الوزن والصحة العامة. ينصح بتجربة عصر مجموعة متنوعة من الخضروات الورقية والخضروات الأخرى والفواكه لإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى النظام الغذائي.
بشكل عام، يوصي الخبراء بتناول الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من العصائر، حيث إن العصائر توفر فقط الماء والفيتامينات والمعادن دون الألياف.
ومع ذلك، يمكن أن تكون العصائر وسيلة سريعة وسهلة للحصول على بعض المغذيات الإضافية في النظام الغذائي، والمساعدة في فقدان الوزن، على الرغم من أن أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي شرب الماء وزيادة تناول الفواكه والخضروات الطازجة.
لكن بعض أنواع العصائر تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة الألياف، مما قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وحتى التسبب في زيادة الوزن على المدى الطويل.
ينطبق هذا بشكل خاص على العصائر الجاهزة، حيث إنها غالبًا ما تكون محملة بالسكر والنكهات الصناعية والمواد الحافظة، ولا تكون عصائر طبيعية 100%.
أما الأشخاص المصابون بالسكري، فيجب أن يكونوا أكثر حذرًا عند تناول العصائر بكميات كبيرة، لأنها تحتوي على كربوهيدرات بسيطة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
بدلاً من ذلك، يمكن استخدام الخلاط، حيث يُعد هذا الخيار الأفضل لأنه يحتفظ بنسبة أكبر من الألياف، مما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع والتحكم في الجوع.
1. عصير الكرفس
أصبح عصير الكرفس مكونًا شائعًا بين المهتمين بالصحة.
يتميز بسعراته الحرارية المنخفضة، حيث يحتوي الكوب الواحد على 33 سعرة حرارية فقط، ويتكون أكثر من 95% منه من الماء.
تشير الدراسات إلى أن اختيار الأطعمة والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخضروات، واتباع نظام غذائي نباتي، يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الدهون.
كما يعد مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ومكافحة الالتهابات.
2. عصير الشمندر
يُستهلك عصير الشمندر بشكل متكرر من قبل الرياضيين لتعزيز الأداء البدني، نظرًا لاحتوائه على مركبات مفيدة مثل النترات الغذائية.
تشير المراجعات العلمية إلى أن تناوله بانتظام يمكن أن يحسن كفاءة العضلات، يزيد من القدرة على التحمل، ويقلل من ضغط الدم من خلال توسيع الأوعية الدموية.
يعد الشمندر الخام منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، لكن عملية العصر تقلل من محتوى الألياف فيه.
3. عصير الرمان
يعد عصير الرمان خيارًا صحيًا يدعم فقدان الوزن بفضل نشاطه العالي في مضادات الأكسدة و محتواه الغني البوليفينولات، التي تساعد في كبح الشهية.
يمتلك تأثيرات مضادة للسمنة والالتهابات، كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الرمان قد يكون مفيدًا في تنظيم نسبة السكر في الدم، مما يقلل من نوبات الجوع المفاجئة.
4. عصير الخضروات الورقية
يتم تحضير العصير الأخضر عادةً باستخدام الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ والملفوف، وهي غنية بالألياف وقليلة السكر ومليئة بمضادات الأكسدة.
أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك الفواكه والخضروات ترتبط بانخفاض الوزن وتقليل خطر زيادة الدهون.
يمكن تحضير عصير أخضر في المنزل عن طريق مزج السبانخ والخيار والتفاح الأخضر والكرفس للحصول على مشروب غني بالعناصر الغذائية.
5. عصير البطيخ
عصير البطيخ منعش ومغذٍ، حيث إنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على البوتاسيوم وفيتامينات A وC التي تعزز صحة القلب والجهاز المناعي.
يتميز بمحتواه العالي من الماء، مما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الوزن.
أظهرت دراسة صغيرة أن تناول 300 جرام من البطيخ الطازج يوميًا لمدة أربعة أسابيع أدى إلى تقليل الوزن ودهون البطن والجوع والرغبة في تناول الطعام.
6. عصير الليمون والزنجبيل الأخضر
يعد عصير الليمون والزنجبيل إضافة منعشة لنظام فقدان الوزن، حيث يضيف الليمون نكهة غنية ومضادات أكسدة قوية.
تشير الدراسات إلى أن الزنجبيل يمكن أن يعزز عملية الأيض، يقلل الشهية، ويساعد في فقدان الوزن.
كما يتميز بخصائصه المضادة للسرطان والسكري والقرحة، مما يجعله مكونًا مفيدًا للصحة العامة.
يمكن تحضير هذا العصير عن طريق مزج الزنجبيل المقشر مع عصير الليمون والسبانخ للحصول على مشروب صحي مليء بالألياف.
7. عصير الجزر
يعتبر عصير الجزر خيارًا غنيًا بالمغذيات، حيث يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين A والكاروتينات الصحية.
مزج الجزر بدلاً من عصره يعزز من محتوى الألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع وتنظيم الشهية.
أظهرت دراسة أن تناول مشروب غني بالكاروتينات يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى تقليل دهون البطن لدى الرجال الذين يعانون من السمنة.
8. عصير الكرنب والتفاح
يعد عصير الكرنب والتفاح بديلاً صحيًا وعالي الألياف للعصائر المعلبة التي تحتوي على السكر.
يمتلك الكرنب تأثيرات مضادة للالتهابات والفيروسات والسرطان، كما يساعد على خفض ضغط الدم وحماية القلب.
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية التي تدعم صحة الأمعاء وتساعد على امتصاص المغذيات بشكل أفضل.
يمكن تحضير هذا العصير بمزج حفنة من أوراق الكرنب مع شرائح التفاح، مع إمكانية إضافة الكرفس أو الزنجبيل أو الجزر لتعزيز النكهة والفوائد الصحية.
الخلاصة
يمكن أن تكون العصائر الطبيعية وسيلة لدعم فقدان الوزن، شريطة أن تكون 100% طبيعية وخالية من السكريات والنكهات الصناعية.
يفضل اختيار العصائر التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، وغنية بالألياف والمغذيات الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يُنصح بمزج الفواكه والخضروات بدلاً من عصرها للحفاظ على محتوى الألياف الذي يعزز الشعور بالشبع ويدعم التحكم في الوزن.
يمكنك استخدام هذه القائمة كنقطة انطلاق لإنشاء عصائر صحية في المنزل وفقًا لذوقك الشخصي و احتياجاتك الغذائية.
بقلم: د. داليا عبد الفتاح
داليا عبد الفتاح هي المديرة التنفيذية للعمليات في كيلو ومتخصصة في الرعاية الصحية، تتمتع بخبرة تتمتع بخبرة 20 عامًا في القطاع الصحي والإرشاد والبحث العلمي. وهي حاليًا في مرحلة الدكتوراه، حيث تركز على دراسة المخاطر الصحية وتحسين السياسات.
بخبرة واسعة في علم السلوك، إدارة الوزن، والتوجيه الصحي، تتخصص داليا في تحويل الأبحاث العلمية إلى استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة. يتمحور عملها حول تمكين الأفراد من استعادة السيطرة على صحتهم، من خلال الجمع بين أحدث الأبحاث والتطبيقات الواقعية لخلق تغيير مستدام.
متخصصة في الرعاية الصحية والسلوك الصحي، تتمتع بخبرة تفوق 20 عامًا في الإرشاد، البحث، وإدارة الوزن. تركز داليا في عملها الأكاديمي والميداني على تحويل الأبحاث العلمية إلى حلول واقعية تساعد الأفراد على تحسين صحتهم وتحقيق نتائج مستدامة.
