معدل نبضات القلب المثالي لحرق الدهون: دليلك لتدريب المنطقة الثانية

يُعدّ تدريب "المنطقة 2 من معدل ضربات القلب" zone 2 training من أفضل الطرق لتحسين اللياقة وصحة القلب عبر ممارسة التمارين بجهد معتدل (60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). في هذا المستوى يعتمد الجسم على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، مما يعزز التحمل ويحسن الأداء على المدى الطويل. يمكن تحقيق ذلك من خلال المشي السريع، ركوب الدراجة بخفة، أو الجري البطيء— تمارين يمكنك ممارستها لفترات طويلة دون إرهاق شديد. 

‍

كيفية حساب معدل ضربات القلب لمنطقة 2 ؟

لحساب المنطقة 2 يمكن استخدام المعادلة التالية لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax):

HRmax = 220 −العمر

ثم يتم تحديد 60-70% من HR max لمعرفة نطاق المنطقة 2 الخاص بك لحرق الدهون.

• على سبيل المثال، شخص عمره 30 عامًا:

HRmax = 220−30 = 190

 منطقة 2  =190× ( 0.6 إلى 0.7) = 114− 133 نبضة في الدقيقة

أي أن هذا الشخص يجب أن يحافظ على معدل ضربات قلبه بين 114 و133 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين أو يمكنك حسابها بسرعه بإضافة عمرك فقط من هنا.

‍

 التوصيات العامة لتطبيق التدريب في المنطقة الثانية:

1. مدة التمارين: يوصى بممارسة تدريبات المنطقة 2 لمدة 45-90 دقيقة، 3-5 مرات أسبوعيًا.
2. شدة التمارين: الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 60-70% من الحد الأقصى لتحقيق أفضل النتائج ، يجب أن يكون التمرين مريحًا لدرجة أنك تستطيع التحدث أثناءه بدون صعوبة كبير
3. اختيار التمارين المناسبة: يمكن أداء التمارين مثل المشي السريع، الجري الخفيف، السباحة، أو ركوب الدراجة بوتيرة ثابتة و معتدلة.
4. الاستخدام العلمي: يفضل استخدام أجهزة قياس معدل ضربات القلب لتحديد الشدة المثالية لكل فرد  أو جهاز استشعار لمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمارين.
5. التغذية: اتباع نظام غذائي متوازن لدعم كفاءة التمثيل الغذائي أثناء التمارين.

‍

فوائد التدريب في المنطقة 2 : 

• زيادة كثافة الشعيرات الدموية في الجسم مما يعزز قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين بكفاءة وتحسين الأداء الرياضي.
• أكدت نتائج دراسة أن تدريبات المنطقة 2 تساهم في تحسين استهلاك الدهون كمصدر للطاقة مما يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ويدعم فقدان الوزن.
• أظهرت الدراسة أن ممارسة تدريب المنطقة 2 تؤدي إلى تحسن بنسبة 40% في حركة الأمعاء، مما يساهم في تقليل أعراض متلازمة القولون العصبي، بالإضافة إلى زيادة تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي مما يعزز كفاءة الامتصاص الغذائي ويحسن صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

‍

كيف تعرف أنك تتدرب في المنطقة الثانية؟

• تستطيع التحدث بجمل كاملة دون صعوبة، لكن لا يمكنك الغناء.
• معدل ضربات القلب بين 60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
• تشعر بالنشاط لكن ليس بالإرهاق المفرط.

أخيرًأ تدريبات المنطقة 2 أثبتت فعاليتها علميًا في تعزيز اللياقة والصحة القلبية وتدعم تكييفات الجسم الحيوية.شاهد هذا الفيديو لتتعلم كيف تتدرب بمفردك وتحقق نتائج رائعة! اجعل تدريب المنطقة 2 أسلوب حياة وتدرّب بذكاء وليس بجهد فقط وتمتع بصحة ولياقة تدومان طويلاً.

‍

هذا المقال لأغراض المعلومات فقط، سواء تضمن نصائح من مختصين طبيين أم لا. لا يُعد بديلاً عن الاستشارة الطبية أو التشخيص أو العلاج، ولا ينبغي الاعتماد عليه لاتخاذ قرارات صحية دون الرجوع إلى مختص.

‍

‍