كيفية الحفاظ على الوزن بعد إبر تنزيل الوزن: استراتيجيات فعالة لنتائج مستدامة

كيفية الحفاظ على الوزن بعد إبر التخسيس: استراتيجيات فعالة لنتائج مستدامة

‍

تُعد إبر نزول الوزن من الحلول الطبية التي يتم اللجوء إليها بشكل متزايد لمساعدة الأفراد في فقدان الوزن. إلا أن التحدي الأكبر يكمن في الحفاظ على الوزن المفقود بعد إيقاف هذه الإبر، حيث يواجه العديد من الأشخاص خطر استعادة الوزن السابق. في هذا السياق، يأتي دور النظام الغذائي المتوازن والنشاط الرياضي المنتظم كعوامل أساسية لمنع كسب الوزن من جديد بعد التوقف عن العلاج وهي ماتعرف بالاستراتيجيات طويلة الأمد.

عند استخدام إبر نزول الوزن مثل "مونجارو" أو "أوزمبيك"، يواجه الجسم العديد من التغيرات في طريقة حرق الدهون والتمثيل الغذائي. ولكن بمجرد التوقف عن العلاج، يمكن أن يتباطأ معدل الأيض مرة أخرى، مما يجعل من السهل اكتساب الوزن من جديد.

لذا في هذا المقال، سوف نتناول الدراسات التي ركزت على الأشخاص الذين استخدموا الأدوية لفقدان الوزن ثم توقفوا عنها، ونستعرض ما فعلوه للحفاظ على الوزن من خلال النظام الغذائي والنشاط البدني.

‍

دراسات، استنتاجات وحلول:

‍

الدراسة 1: تأثير التوقف عن أدوية GLP-1 خلال عام كامل

منهجية الدراسة

تمت دراسة تأثير التوقف عن استخدام أدوية GLP-1 مثل Ozempic، Saxenda، و Manjaro على مدى عام، مع أو بدون تدخلات غذائية ورياضية. قُسم المشاركون إلى ثلاث مجموعات لدراسة تأثير استراتيجيات مختلفة بعد التوقف عن الدواء:

• المجموعة 1: توقفت عن الدواء دون أي تدخل غذائي أو رياضي.
• المجموعة 2: اتبعت نظامًا غذائيًا عالي البروتين (≥30% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين) مع تمارين هوائية لمدة 30-45 دقيقة يوميًا.
• المجموعة 3: اعتمدت على تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن.

نتائج الدراسة

• المجموعة 1: استعاد المشاركون 60-70% من الوزن المفقود خلال العام، مما يشير إلى أن التوقف عن الدواء دون تعديل نمط الحياة يؤدي إلى استعادة الوزن بسرعة.
• المجموعة 2: استعادة الوزن كانت أقل، حيث استعاد المشاركون 30-40% فقط، مما يبرز دور النظام الغذائي عالي البروتين والتمارين الهوائية في الحفاظ على الوزن.
• المجموعة 3: حققت أفضل النتائج، حيث استعاد المشاركون أقل من 20% من الوزن المفقود، مما يؤكد فعالية تمارين المقاومة المنتظمة إلى جانب النظام الغذائي المتوازن.

التوصيات

• الرياضة المكثفة: الجمع بين التمارين الهوائية اليومية (30-45 دقيقة) وتمارين المقاومة (3 مرات أسبوعيًا) يساعد في تثبيت الوزن بعد التوقف عن الدواء.
• التغذية المتوازنة: اتباع نظام غذائي عالي البروتين أو متوازن يلعب دورًا حاسمًا في منع استعادة الوزن.
• أهمية التعديلات السلوكية: عدم تعديل نمط الحياة قد يؤدي إلى استعادة 60-70% من الوزن المفقود خلال عام واحد.

‍

الدراسة 2: التأثيرات طويلة المدى (18 شهرًا) للتوقف عن الأدوية على معدل الأيض

منهجية الدراسة

هدفت الدراسة إلى تحليل تأثير التوقف عن أدوية فقدان الوزن على معدل الأيض، ودور الاستراتيجيات المختلفة في الحفاظ على فقدان الوزن. تم توزيع المشاركين إلى ثلاث مجموعات:

• المجموعة 1: اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (≤50 جرام كربوهيدرات يوميًا).
• المجموعة 2: مارست تمارين المقاومة (3 جلسات أسبوعيًا، مدة كل جلسة 45 دقيقة).
• المجموعة 3 (مجموعة التحكم): لم تتبع أي تدخل غذائي أو رياضي.

كما تم تحليل تأثير الصيام المتقطع كإستراتيجية مساعدة.

نتائج الدراسة

• المجموعة 1: استعادة الوزن كانت أقل بنسبة 30% مقارنة بمجموعة التحكم، مما يشير إلى دور تقليل الكربوهيدرات في منع استعادة الوزن.
• المجموعة 2: حافظت على معدل أيض أعلى، مما أدى إلى استعادة وزن أقل بنسبة 50% مقارنة بمجموعة التحكم، مما يدل على أن تمارين المقاومة تحافظ على الكتلة العضلية وتحسن الأيض.
• مجموعة التحكم: استعاد أفرادها 70-80% من الوزن المفقود خلال 18 شهرًا، مما يؤكد أهمية التدخلات السلوكية.
• الأفراد الذين اتبعوا الصيام المتقطع مع تمارين المقاومة قللوا من معدل استعادة الوزن بنسبة 50% مقارنةً بمن لم يتبعوا أي تدخلات.

التوصيات

• النظام الغذائي والنشاط البدني: اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة ضروريان للحفاظ على فقدان الوزن بعد التوقف عن الدواء.
• تمارين المقاومة: أظهرت الدراسة أن النشاط البدني المنتظم يعزز الأيض ويحافظ على الكتلة العضلية، مما يقلل من استعادة الوزن.
• فعالية الصيام المتقطع: الصيام المتقطع (16 ساعة صيام، 8 ساعات تناول الطعام) ساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين استقرار الوزن.

‍

الدراسة 3: تأثير النشاط البدني والتغذية على استعادة الوزن بعد التوقف عن أدوية GLP-1

منهجية الدراسة

تم تتبع المشاركين لمدة 6 إلى 12 شهرًا بعد التوقف عن الدواء لدراسة تأثير النشاط البدني والتغذية على استعادة الوزن. تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات:

• مجموعة النشاط العالي: مشوا 10,000 خطوة يوميًا مع اتباع نظام غذائي متوازن (40% كربوهيدرات، 30% دهون صحية، 30% بروتين).
• مجموعة النشاط المعتدل: مشوا 5,000 خطوة يوميًا دون تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.
• مجموعة التحكم: لم تتبع أي تغييرات في النشاط أو النظام الغذائي.

نتائج الدراسة

• المجموعة 1: استعادة الوزن لديهم كانت أقل بنسبة 40% مقارنة بمجموعة التحكم، مما يبرز أهمية المشي المنتظم والتغذية المتوازنة.
• المجموعة 2: استعاد المشاركون 50-60% من الوزن المفقود، مما يشير إلى أن المشي وحده بدون تغييرات غذائية قد لا يكون كافيًا.
• مجموعة التحكم: استعاد أفرادها 80% من الوزن المفقود، مما يؤكد أن عدم تبني أي استراتيجيات وقائية يؤدي إلى استعادة الوزن بالكامل تقريبًا.

التوصيات

• أهمية المشي والنشاط البدني:
  
  • المشي 10,000 خطوة يوميًا مع تحسين استهلاك الألياف يقلل من استعادة الوزن.
  • المشي وحده يساعد، لكنه أكثر فاعلية عند دمجه مع نظام غذائي متوازن.
• دور النظام الغذائي:
  
  • اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كربوهيدرات صحية، دهون مفيدة، وبروتين يعزز الثبات في فقدان الوزن.
• خطر عدم التدخل:
  
  • بدون استراتيجيات للحفاظ على الوزن، يمكن استعادة 50-80% من الوزن المفقود خلال 12-18 شهرًا.

الاستنتاج العام من الدراسات الثلاث

• عدم تبني أي تعديلات غذائية أو رياضية بعد التوقف عن أدوية GLP-1 يؤدي إلى استعادة معظم الوزن المفقود.
•  تمارين المقاومة والتغذية المتوازنة تساعد في الحفاظ على فقدان الوزن وتحسين صحة الأيض.
•  الصيام المتقطع والنشاط البدني المنتظم يمكن أن يكونا استراتيجيات فعالة للحد من استعادة الوزن.

 الحل الأمثل: دمج الرياضة (المشي + المقاومة) مع نظام غذائي متوازن واستراتيجيات مثل الصيام المتقطع لتحقيق فقدان وزن مستدام بعد التوقف عن أدوية GLP-1.

‍

المراحل الغذائية للانتقال من الأدوية (التوقف عن الأدوية) 

‍

المرحلة الأولى : 

• الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يشمل كميات عالية من البروتين، دهون صحية معتدلة، تناول فواكه بشكل معتدل، واستبعاد الكربوهيدرات النشوية والسكر (سكر الحمية مسموح).
• لا تأكل أكثر من الكمية التي كنت تأكلها عندما كنت تتناول الأدوية. ماذا تفعل إذا كنت جائعًا؟ تناول المزيد من البروتين والخضروات غير النشوية.
• استمر على نفس النظام الرياضي الذي كنت تمارسه أثناء أخذ الأدوية. 
• التزم بالتوصيات لمدة شهر على الأقل اعتمادًا على ما إذا كان هناك انخفاض في الوزن أو إذا ظل الوزن ثابتًا.

المرحلة الثانية: 

• زِد خطواتك اليومية بمقدار 1000 إلى 4000 خطوة في اليوم عن المرحلة الأولى.
•  ينصح بممارسة الرياضة 2-3 مرات أسبوعيًا، بما في ذلك التمارين الهوائية والقوة.
•  أضف 100 سعرة حرارية بشكل تدريجي من مصدر كربوهيدرات كل أسبوع حتى تصل إلى 400 سعرة حرارية. 
• التزم بالتوصيات لمدة شهرين على الأقل اعتمادًا على ما إذا كان هناك انخفاض في الوزن أو إذا ظل الوزن ثابتًا.

المرحلة الثالثة: 

• يمكنك اتباع نظام غذائي متوازن في هذه المرحلة بناءًا على احتياجك ووزنك .
• زِد خطواتك اليومية بمقدار 4000 إلى 8000 خطوة في اليوم لمنع زيادة الوزن.
•  ينصح بممارسة الرياضة 4-5 مرات أسبوعيًا، بما في ذلك التمارين الهوائية والقوة.

‍

خلاصة التوصيات للمحافظة على نزول الوزن واستدامته بعد استخدام إبر نزول الوزن:

 1. نظام غذائي عالي البروتين منخفض أو معتدل الكربوهيدرات

• تناول 30% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ساعد في تقليل فقدان الكتلة العضلية، مما يعزز حرق الدهون ويحافظ على الوزن.
• تقليل الكربوهيدرات البسيطة منع الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم، مما ساهم في التحكم في الشهية.
• اتباع نظام غذائي متوازن مع التركيز على البروتينات والألياف وتقليل الدهون والكربوهيدرات المكررة.

2. التمارين الرياضية المنتظمة

• ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30-45 دقيقة  3-5 مرات أسبوعيًا.
• المشي على الأقل من 5000 إلى 10000 خطوة في اليوم.
• تمارين المقاومة 3 أيام في الأسبوع (رفع الأثقال) ساعدت على الحفاظ على معدل الأيض بعد التوقف عن الدواء.

3. الصيام المتقطع

• كان نظام 16/8 (الصيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات) الأكثر فعالية في تقليل الجوع وتحسين حساسية الأنسولين بعد التوقف عن الدواء ولكن إذا لم تستطع من الممكن اتباع نظام صيام(الصيام 14 ساعة وتناول الطعام خلال 10 ساعات).
• ساعد الصيام المتقطع في منع التباطؤ الحاد في الأيض.

4. توصيات أخرى متعلقة بنزول الوزن 

مراقبة الوزن بشكل دوري، وشرب كميات كافية من الماء يوميًا (8-10 أكواب)، و الحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلاً لضبط مستوى الهرمونات المرتبطة بالشبع.

تعتبر إدارة التوتر وتطبيق تقنيات الاسترخاء جزءًا من الحفاظ على الوزن أيضًا، وكذلك تحديد أهداف مستدامة يساعد في الاستمرار دون الإحباط. باتباع هذه العادات، يمكن الحفاظ على الوزن المثالي والصحة العامة بشكل مستدام.

‍

الخاتمة

للحفاظ على نتائج نزول الوزن بعد إبر النزول يجب تبني أسلوب حياة متوازن يشمل التغذية السليمة، النشاط البدني المنتظم، وإدارة العوامل النفسية بهذه الطريقة يمكن الحفاظ على الوزن المثالي والصحة على المدى الطويل.

‍