رمضان وصحة الجهاز الهضمي: كيف تحافظ على هضم صحي أثناء الصيام

يعتبر شهر رمضان فرصة فريدة لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الوعي الجسدي. من خلال الامتناع عن الطعام لساعات طويلة، يمكن للصيام أن يساهم في تقليل التهابات الجهاز الهضمي، تحسين وظائف الأمعاء، وتعزيز توازن البكتيريا النافعة. ومع ذلك، فإن تغيير أوقات الأكل والسلوكيات الغذائية خلال الشهر الكريم قد يكون له تأثيرات مختلفة، مما يجعل الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة مثالية.

الاستماع إلى الجسم أثناء الصيام

خلال رمضان، يمكن للصائمين ملاحظة كيف يستجيب جهازهم الهضمي لأنواع مختلفة من الطعام وأوقات تناوله. بعض النصائح الأساسية التي تساعد في تحسين الهضم خلال الشهر المبارك تشمل:

• تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لتسهيل عملية الهضم وتقليل الانتفاخ.
• الانتباه للشعور بالجوع الحقيقي، بدلاً من الأكل بدافع العادة أو التوتر.
• تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، بل توزيع الوجبات بعد الإفطار بشكل متوازن.

تشير الدراسات إلى أن الصيام يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الارتجاع الحمضي ومتلازمة القولون العصبي عن طريق تقليل العبء على المعدة وتحسين بيئة الأمعاء.
‍

الترابط بين الجهاز الهضمي والعقل

يطلق على الأمعاء اسم "الدماغ الثاني" بسبب ارتباطها الوثيق بالمزاج والطاقة العقلية. الصيام مع اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في:

• تهدئة الجهاز الهضمي وتحسين التركيز.
• تقليل التهابات الأمعاء التي قد تؤثر على الصحة العقلية.
• تعزيز إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين، مما يساهم في تحسين المزاج وتقليل القلق.

تشير الأبحاث إلى أن الامتناع عن الطعام لفترات محددة يساعد في إعادة تنظيم الميكروبيوم المعوي، مما قد ينعكس إيجابيًا على وظائف الدماغ والمزاج.
‍

تناول الطعام بوعي خلال رمضان

لتجنب الشعور بالخمول بعد الإفطار وتحقيق أقصى استفادة من الطعام، ينصح بـ:

• اختيار الأطعمة التي تمنح طاقة مستدامة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالألياف.
• تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية والمقلية التي قد تؤدي إلى اضطرابات هضمية.
• توزيع تناول الطعام على مراحل، بدلًا من تناول وجبة كبيرة دفعة واحدة.
• تسجيل كيف يشعر الجسم بعد تناول وجبات معينة لمعرفة الأطعمة التي تناسبه أكثر.
  ‍

إرشادات لمستخدمي أدوية خسارة الوزن خلال رمضان

إذا كنت تستخدم أدوية مثل أوزمبك أو مونجارو، فمن الضروري تعديل بعض العادات الغذائية لتجنب الأعراض الجانبية:

• تناول كميات صغيرة من الطعام على فترات متقطعة لمنع الغثيان والانتفاخ.
• التركيز على البروتينات الخفيفة والألياف لتعزيز الشعور بالشبع ودعم الهضم الصحي.
• تجنب الأطعمة الغنية بالدهون في أيام الجرعة، خاصة في الأيام الثلاثة التالية، للحد من اضطرابات الجهاز الهضمي.
• شرب كميات كافية من الماء لمنع الإمساك وتحسين الهضم.

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن استجابة الجسم للأنسولين ويقلل من مقاومة الأنسولين، مما يجعله أداة فعالة عند دمجه مع أدوية فقدان الوزن.
‍

الحركة البدنية والاتصال بالجسم

النشاط البدني خلال رمضان يمكن أن يساعد في تحسين الهضم والحفاظ على الطاقة. من التمارين التي ينصح بها:

• المشي بعد الإفطار يساعد في تعزيز حركة الجهاز الهضمي وتخفيف الشعور بالثقل.
• تمارين التمدد واليوغا قبل الإفطار تقلل التوتر وتساعد على الشعور بالخفة.
• الاستماع إلى الجسم عند ممارسة التمارين، والتوقف عند الشعور بالإرهاق.
  ‍

التوازن في تناول الحلويات خلال رمضان

الحلويات جزء من التقاليد الرمضانية، ولكن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر وزيادة الوزن. لتجنب ذلك:

• تناول الحلويات بعد الإفطار بكميات صغيرة بدلًا من تناولها أثناءه.
• اختيار الحلويات المحضرة من مكونات طبيعية مثل الفواكه والعسل.
• توزيع استهلاك الحلويات على فترات الليل لتجنب ارتفاع السكر المفاجئ.
• ممارسة نشاط بدني خفيف بعد الإفطار لتحسين الهضم وحرق السعرات.
  ‍

النوم، التوازن، والراحة

النوم الجيد ضروري للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والطاقة خلال رمضان. ولتحقيق ذلك:

• الحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا لدعم وظائف الهضم والتجدد الخلوي.
• تجنب الأكل الثقيل قبل النوم لمنح الجهاز الهضمي فرصة للراحة.
• ممارسة الاسترخاء والتأمل لتعزيز جودة النوم والاستفادة القصوى من الصيام.
  ‍

الخلاصة

رمضان فرصة لإعادة التواصل مع الجسم وفهم احتياجاته الحقيقية. من خلال الاستماع إلى إشارات الجوع، اختيار أطعمة مغذية، وتقليل الأكل العاطفي، يمكن تحسين صحة الجهاز الهضمي والعقلية بشكل كبير.

• تناول الطعام بوعي واعتدال.
• اختيار أطعمة صحية ومتوازنة لتجنب الخمول.
• ممارسة النشاط البدني لتعزيز الهضم والطاقة.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم لدعم الصحة العامة.

المراجع العلمية

1. Tibi, S., Ahmed, S., Nizam, Y., et al. (2023). Implications of Ramadan fasting in the setting of gastrointestinal disorders. Cureus. Read here.
2. Rahman, S. (2022). Ramadan Fasting and its health benefits: what's new? Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences. Read here.
3. Taati, B., Paydar Ardakani, S.M., Moghadam, M.T., et al. (2021). Ramadan fasting during the COVID-19 pandemic; observance of health, nutrition and exercise criteria for improving the immune system. Frontiers in Nutrition. Read here

‍